Todos nos preocupamos y nos enojamos de vez en cuando. Es una parte normal de la vida, Pero ¿qué sucede cuando esa ansiedad o enojo se apodera de ti y no puedes calmarte? Ser capaz de calmarse en el momento, por lo general, es más fácil de decir que de hacer. Es por eso por lo que tener algunas estrategias con las que estés familiarizado puede ayudarte cuando te sientas ansioso o enojado. Aquí hay algunos consejos útiles y prácticos que puedes probar la próxima vez que necesites calmarte.
- Respirar. Respirar es la técnica número uno y más efectiva para reducir la ira y la ansiedad rápidamente. Cuando estás ansioso o enojado, tiendes a tomar respiraciones rápidas y superficiales. Esto envía un mensaje a tu cerebro, provocando un ciclo de retroalimentación positiva que refuerza tu respuesta de lucha o huida. Es por eso por lo que tomar respiraciones largas y profundas interrumpe ese ciclo y te ayuda a calmarte. Existen varias técnicas de respiración para ayudarte a calmarte. Una es la respiración en tres partes. La respiración en tres partes requiere que respire profundamente por 3 segundos, mantengas el aire por tres segundos y luego exhales completamente mientras presta atención a su cuerpo. Practica esta técnica mientras estás tranquilo para que sepas cómo aplicarlas cuando estés ansioso.
- Admite que estás ansioso o enojado Permítete decir que estás ansioso o enojado. Cuando etiquetas cómo te sientes y se permites expresarlo, la ansiedad y la ira que experimentas pueden disminuir.
- Desafía tus pensamientos Parte de estar ansioso o enojado es tener pensamientos irracionales o negativos que no necesariamente tienen sentido. Estos pensamientos suelen ser el «peor escenario». Es posible que te encuentres atrapado en el ciclo de «qué pasaría si», lo que puede hacer que sabotees muchas cosas en su vida. Cuando experimentes uno de estos pensamientos, detente y hazte las siguientes preguntas: ¿Es probable que esto suceda? ¿Es este un pensamiento racional? ¿Me ha pasado esto antes? ¿Qué es lo peor que puede pasar? Después de leer las preguntas, es hora de replantear tu pensamiento.
- Libera la ansiedad o la ira. Se recomienda sacar la energía emocional con ejercicio. Sal a caminar o correr. Hacer algo de actividad física libera serotonina que nos ayuda a calmarnos y sentirnos mejor.
- Visualízate tranquilo Este consejo requiere que practique las técnicas de respiración anteriores. Después de respirar profundamente unas cuantas veces, cierra los ojos e imagínate tranquilo. Ve tu cuerpo relajado e imagínate trabajando en una situación estresante o que te cause ansiedad manteniéndote calmado y concentrado. Al crear una imagen mental de cómo se ve mantener la calma, puedes volver a consultar esa imagen cuando estés ansioso.
- Piénsalo Ten un mantra para usar en situaciones críticas. Solo asegúrese de que sea uno que le resulte útil. Puede ser: «¿Esto me importará esta vez la semana que viene?» o «¿Qué importancia tiene esto?» o «¿Voy a permitir que esta persona / situación me robe la paz?» Esto permite que el pensamiento cambie de enfoque y puedes «ver la realidad» de la situación. “Cuando estamos ansiosos o enojados, nos enfocamos en la causa y los pensamientos racionales abandonan nuestra mente. Estos mantras nos dan la oportunidad de permitir que el pensamiento racional regrese y conduzca a un mejor resultado.
- Escuchar música La próxima vez que sientas que tu nivel de ansiedad aumenta, toma unos auriculares y sintonice tu música favorita. Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en tu cuerpo y mente.
- Cambia tu enfoque Deja la situación, mira en otra dirección, sal de la habitación. Te recomendamos este ejercicio para que tengas tiempo para tomar mejores decisiones. No pensamos mejor cuando estamos ansiosos o enojados; nos involucramos en el pensamiento de supervivencia. Esto está bien si nuestra vida está realmente en peligro, pero si no es una amenaza para la vida, queremos nuestro mejor pensamiento, no nuestros instintos de supervivencia.
- Relaja tu cuerpo, Cuando estás ansioso o enojado, puedes sentir que todos los músculos de tu cuerpo están tensos (y probablemente lo estén). Practicar la relajación muscular progresiva puede ayudarte a calmarte y centrarte. Para hacer esto, acuéstate en el piso con los brazos extendidos a los lados. Asegúrate de que tus pies no estén cruzados y tus manos no estén en puños. Empieza por los dedos de los pies y repítase que debes soltarlos. Ve subiendo lentamente con cada parte de tu cuerpo, piernas, pelvis, estomago, pecho, brazos, cuello, diciéndote a tí mismo que suelte cada parte de tu cuerpo hasta llegar a la cabeza.
- Escribe. Si estás demasiado enojado o ansioso para hablar de ello, toma un diario y escribe tus pensamientos. No te preocupes por las oraciones completas o la puntuación, simplemente escribe. Escribir te ayuda a sacar los pensamientos negativos de tu cabeza. Puedes dar un paso más y hacer un plan de acción para mantener la calma una vez que hayas terminado de escribir.
- Toma un poco de aire fresco La temperatura y la circulación del aire en una habitación pueden aumentar su ansiedad o enojo. Si te sientes tenso y el espacio en el que te encuentras es caluroso y congestionado, esto podría desencadenar un ataque de pánico. Aléjate de ese entorno lo antes posible y sal, aunque sea solo por unos minutos. No solo el aire fresco te ayudará a calmarte, sino que también el cambio de escenario a veces puede interrumpir tu proceso de pensamiento ansioso o molesto.
- Alimenta tu cuerpo. Si tienes hambre o no está bien hidratado, muchas de estas técnicas no funcionarán. Por eso es importante reducir la velocidad y comer algo, incluso si es solo un pequeño refrigerio.
- Relaja tus hombros. Si su cuerpo está tenso, es muy probable que tu postura sufra. Siéntate erguido, respira profundamente y deja caer los hombros. Para hacer esto, puedes concentrarte en juntar los omóplatos y luego bajarlos. Esto tira de tus hombros hacia abajo. Respira profundamente unas cuantas veces. Puede hacer esto varias veces al día.
- Tener un objeto de enfoque. Cuando estás ansioso o enojado, gran parte de tu energía se gasta en pensamientos irracionales. Cuando estés tranquilo, busca un «objeto de enfoque», como un pequeño animal de peluche, una piedra pulida que guarde en su bolsillo o un relicario que use alrededor de su cuello. Dite a ti mismo que vas a tocar este objeto cuando experimentes ansiedad o frustración. Esto te centra y ayuda a calmar tus pensamientos. Por ejemplo, si está en el trabajo y tu jefe te pone ansioso, frota suavemente el medallón alrededor de su cuello.
- Identificar puntos de presión para calmar la ira y la ansiedad. Recibir un masaje o recibir acupuntura es una forma maravillosa de controlar la ansiedad y la ira. Pero no siempre es fácil encontrar tiempo en tu día para hacerlo realidad. La buena noticia es que puedes hacerte acupresión para aliviar instantáneamente la ansiedad. Este método implica ejercer presión con los dedos o la mano en ciertos puntos del cuerpo. La presión libera la tensión y relaja tu cuerpo. Un área para comenzar es el punto donde el interior de su muñeca forma un pliegue con su mano. Presiona tu pulgar en esta área durante dos minutos. Esto puede ayudar a aliviar la tensión.
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